脂肪減だけじゃない！ダイエットの超絶メリット
ダイエットが続かない、ダイエット始めようかな、と考え始めている方はきっと多いと思います。
今日紹介する効果を知る・再確認すればきっと強いモチベーションになるでしょう！
ダイエットには、①睡眠改善②メンタル安定
などの超絶効果があります。ダイエットを始めて4ヶ月で体脂肪を5kg落とした僕が自信を持ってお伝えします！カッコいい体だけでなく、健康で前向きな人生を手に入れられる！ではいきましょう！
ポチいただいたら励みになります！
まずは雑記。本題は こちら
〜雑記〜
ダイエットを始めて4ヶ月が経った。
最新は、今朝測った体重66.8kg、体脂肪率18.0％。ピークに太っていた今年の7月（72kg、24％)に比べると−5.2kg、−6％だ。
何事も飽きっぽい自分の割に結構頑張ったなと思う！
最近は炭水化物の量を増やして筋トレの負荷を高めているので、体重の増減は気にしていない。体脂肪と見た目と触り心地を気にしている。
でもまだまだ
お腹周りは、ぷにゅっとしているんだよな笑
かわいい😍
くは無い！かわいいのはこのイラスト。
女の子だったらね、かわいいけどね。自分は男、ましてやアラフォーの贅肉なんざ、
この先SDGsの法制化が進んだら懲役刑にならないかと震えている。😨
ちなみに僕はちょいぽっちゃり具合の子が好きです。ガリガリの子は、なんだかすぐ折れてしまいそうでちょっと苦手です（なんのこっちゃ)。
つまり、男アラフォーたる自分は、今後も精進せねばならないのである。
ちょいぽっちゃりかわいい女子とハーレムを作ることを夢見て。
そういえば関係ないけど、夢に出てきた人を好きになっちゃうって経験ありません？？
中学の時、夢で加藤あいと相撲をとって勝ったことがあって、
それ以来テレビで見るたびドキドキするようになった。
そう考えるとアホだな、人間の脳って笑
決まり手は、「押し倒し」でした(俺の脳は特にアホなのか、、、)。
さて！
今回は、「脂肪減だけじゃない！ダイエットの超絶メリット」ということで、ダイエットで得られるメリットをお伝えします。
ここではダイエットとは、適度な運動と食事管理と定義します。それらを通じて得られる効果です。
①睡眠改善
A.適度な運動
A-１.ウオーキング
通勤や買い物などを利用して30分頑張りましょう！「βエンドルフィン」(後述)という快感ホルモンが分泌されると否定的な感情が低下し、やる気がみなぎってきます！もちろん脂肪燃焼もね！
A-2.筋トレ
最近の研究ではきつい重量でなくても、休みながら総負荷量を増やせばきつい筋トレ並みの効果を得られることが分かっています！
A-3.適度な疲れ
肉体的な疲労によって、夜眠りが誘発されやすくなります。超シンプル！体を動かした疲労感は、心地いいですよ！
B.日光を浴びる
B-1.日光を浴びる(15〜30分)と、日中の活動ホルモン「セロトニン」(後述)が分泌されます。朝方に多く分泌されます。セロトニンは、メンタルを安定させてくれるだけでなく、体内時計や睡眠を調整する機能を持っています！
B-2.セロトニンは「メラトニン」へ。朝方分泌されたセロトニンは、日が沈むにつれてメラトニンに変化していきます。ご存じ、眠りを誘発するホルモンです！
曇りや雨の日でも大丈夫！日光は届きます！ただ晴れの日に比べるとどうしても量は10分の1とかになってしまうので、敢えて外に出る時間を作りましょう。無理しない程度に！そしてやまない雨はない！
②メンタル安定
A-1.安心感、幸福感、寝覚めのスッキリ感、集中力アップ、食欲の抑制、恐怖や緊張の緩和をもたらしてくれます。ストレス過多になりがちな毎日には、このセロトニン分泌が充実した人生の鍵になるでしょう！
A-２.食品からもセロトニンの分泌ができます。納豆、味噌、豆腐、チーズ、ヨーグルト、バナナなど。これらを食べると「トリプトファン」というタンパク質を摂取できます。これが体内でセロトニンに変わり、上記の効果を得られます。日々の食生活に取り入れてみてください！
B.βエンドルフィン(有酸素運動、筋トレ)
B-1.気分の高揚、幸福感、鎮痛、集中力アップ、記憶力アップ。ウオーキングの場合は、30分程度以上の早歩きがポイントです。ちょい息が上がる程度。
B-2.他にも、辛いものを食べる、笑顔を作る、サウナに入るといった行為からも分泌がされます。楽しいから笑うのではない、笑うから楽しいのだ！
C.テストステロン(筋トレ、日光、十分なタンパク質)
骨や筋肉の強度の維持、動脈硬化・メタボ予防、チャレンジ精神アップ、決断力アップ、やる気アップ、闘争心の向上。優秀なビジネスマンは筋トレをしている人が多いと聞きますが、納得な気がします。
本題は以上です！どうでしたか！？ダイエットはただの体重減・脂肪減だけじゃないんです。勉強・仕事・人生にも良い効果が得られる素晴らしいものなのです。
そしたら、モテ人生になること間違い無いでしょう！ハッハッハ。
ではまた！
ポチいただいたら励みになります！
無理しない ダイエット時の おまじない
【第23回：死角なし！？筋トレの超絶作用と実は危険！？有酸素運動】
突然ですが皆さんのダイエット(トレーニング)の目的は何でしょうか？？「健康のため」「モテる体づくりのため」色々あると思います。
ところでダイエットするなら、「体脂肪燃やす有酸素一択じゃない？」と思ってはいませんか？？
しかし！そこには思わぬ罠が待ってるかも😢今回は筋トレがなぜダイエットに良いのか、また有酸素運動の注意点を極力わかりやすくお伝えします！
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
まずはサブ。すぐ本題に行きたい方は こちら
ダイエット(トレーニング)を始めて３ヶ月半が経った。
史上最高の体重・体脂肪を記録したのが2022年の6月・7月の上旬。
好きなものを好きなように食べてた。運動習慣もゼロ(バイク通勤で1日2,000歩くらいしか歩かない)。そういえば去年の10月の健康診断で「脂肪肝」と記録されてた。
「さすがにやばい😨、、、」と危機感を募らせ始まった今回のダイエット。
でも、実は出だしからつまづいた。
6月、１週間の沖縄1人旅をした。
仕事で疲れが溜まっていた俺は、「ゆっくりのんびり穏やかに過ごす」をテーマに白い砂浜でシートに寝っ転がり本を読み、青空と青い海と共に一体となることをイメージしていた。これぞ大人の余暇。
完璧なロケーションだぜ。
さあ、シートを広げて本でも読もう。
と思ったら、、、
シート無いし。(ホテルに忘れた)
まあいいや、砂浜地べたに座るのも良いじゃん。本読も！
と思ったら、、、
あれ、、、風強くて、、、目に砂入る。本の隙間にどんどん砂入る。勝手にページめくれるし。
youtu.be
やーめた。
あ！そうじゃん！自然と一体化するんだからシートも本もいらないっしょ。普通に景色をぼんやり眺めて波の動きとか見てよっと。いやー、余裕の大人だな俺。
5分経過。
マジ飽きた。
というか、3分後にスマホ見てたし。
というわけで大人の余暇の過ごし方は実質3分、とんだインスタント野郎だ俺は。帰りがけに、ヤドカリが移動しているのをちょっとだけ眺めて終了。
予定より死ぬほど早く余暇を終えた俺は、最近運動していないことを思い出し
「そうだ、バッティングセンター行こう！」
と、沖縄に来てすることじゃないランキングTOP3に入るであろうチョイスをしてレンタカーを走らせる。
そこで悲劇が起きた。
島んちゅに良いところを見せようと何度もフルスイングをした結果、、、
ぎっくり腰を発症
そこから丸1日、ホテルのベッドの上で皮肉にも大人の余暇並みに窓の外をぼんやり眺めていた。
沖縄から戻り、若干腰も回復したところで真剣に考え直した。
衝動的、忘れ物をする、飽きっぽいこの性格。
ダイエット・腹筋割る！という目標をこれまで幾度となく掲げてきたがことごとく挫折。
今度こそ成功させたい。。。
思えば、これまでの自分のトレーニングは全て極端だった。毎日10km走る、6ヶ月おでん、6ヶ月鍋、1日1食、遠回りして通うジムなどなど。
で、1度出来ない時があるとスパッとやらなくなる。0か100かで0になると失敗の烙印を押して終了の繰り返し。白黒思考の典型であった。
だから、今回に関しては「理論を理解しダイエット・トレーニングをする」ことと「決して無理をしない」ことをテーマにスタートした。PFCバランスを意識し、筋トレを取り入れ、食べすぎた日やトレーニング出来なかった日も「ま、いっか次、次！」を唱えてここまでやってきた。
その結果4ヶ月で
体重-5.4kg、体脂肪率-5.7%
あくまでもゴールは「モテる体」なので道半ば中の半ばだが、今回は無理してないし続きそうな予感しかしていない。
これまで失敗続きだった自分でも、今こうして続けることができ少しずつ結果が出始めている。だから、今結果が出てない方がいたとしても「絶対大丈夫！」必ず解決の道が見つかるはず。僕も引き続き頑張るので一緒に頑張りましょう！💪
今回は、①いかに筋トレがダイエットに役に立つかと②有酸素運動のリスクについて解説します。全部は書ききれないので機会があればもっと詳しくやります！
①いかに筋トレが役に立つか
・太りにくい体になる
筋肉がつくと、基礎代謝が上がり何もしなくても体がカロリーを消費します！つまり、それが食べても太りにくい体の土台です。リバウンドを防ぎやすくなるわけですね。
・加齢による運動機能の低下や疾患を予防する
筋肉がつくと、年を取っても元気でいられます！要介護の原因となる、高齢による衰弱、骨折・転倒、関節疾患。その結果寝たきりになることによる認知症の進行を防げます。また筋トレをすると、骨形成を促すタンパク質も増加するので骨粗鬆症にもなりにくくなるのです！
人は、30歳を境に筋力は勝手に衰え始めてしまいます(サルコペニアといいます)。筋トレを行うことで、サルコペニアの進行を抑えることができるのです。ちなみに、筋トレは何歳から始めても効果があることがわかっています！無理しない範囲で、追い込みすぎる必要もないので心配しないでください！
・メンタルヘルスが向上する
筋トレをすると、やる気アップ(テストステロン)・心を落ち着かせる(セロトニン)・多幸感を味わえる(ドーパミンなど)ホルモンが分泌されます！また、睡眠改善・焦燥感の減少、そして113本もの論文で自尊心の向上なども報告されているそうです。
どうですか！？まだいっぱいあるけど、これだけでもメリットだらけですよね。とりあえず、下半身・背筋・胸筋から始めてみましょう！(過去記事参照)
筋トレの研究はまだまだ進んでいくそうなので、僕もウオッチしていきます！
②有酸素運動のリスク
※前提として、有酸素運動自体が悪いわけではありません。「痩せたいからとりあえず走ってます」とか「毎日１時間は走ってます」といった有酸素運動に特化したダイエット・トレーニングが逆効果になるリスクがあるということです。
・筋肉が分解される
長時間の有酸素運動(1時間以上ジョギングするなど)を行うと、まず糖質エネルギーを消費します。それが枯渇すると今度は脂質を分解してエネルギーに変えます。ところが！その際筋肉の中にあるアミノ酸もエネルギー利用されるので、筋肉が分解されてしまうのです😨筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドの要因を1つ作ってしまいます。
・消費カロリーを減らす体になる
長時間の有酸素運動をやり続けると、カロリーを効率良く使う体質に変わります。マラソン選手や冬ごもりをする人ならその方が良いかもしれませんが、裏を返せばカロリーを消費しにくい体になるということです。そんな体質の人がマラソンをやめたらどうなるでしょうか。同じカロリーを摂ったら太りやすくなる、ということです。リバウンドしやすい体になってしまうのです。
・テストステロンが減り、コルチゾールが増加する
長時間の有酸素運動は、疲労によりテストステロンのレベルが低下します。それだけでなく、コルチゾールという「筋肉を分解し、腹部の体脂肪沈着を促し、やたら腹が減る」ホルモンが分泌されてしまいます。こ、こええーーー！😱
以上から、有酸素のやりすぎは良くないです！
ですので適度に取り入れましょう！僕も１時間〜１時間半程度のウオーキングはほぼ毎日やってます！
30分くらい歩くと、頭もめちゃめちゃスッキリしますよ！
ということで今日は筋トレがいかに優れているか、と有酸素運動のやりすぎは良くないよ！というお話でした。理論を身につけ、無理しないで積み上げて良い体を手に入れて、超かわいい子を手に入れましょう！！ではまた！
※沖縄で出会ったヤドカリが、多分バカなヤドカリだったので添付します。
youtube.com
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
あぶらでね 内臓脂肪 撃退だ
【第22回：あぶらで脂肪が減る！特別な脂質を摂ってダイエット促進！】
ダイエット中は、食べるものに悩みますよね。鶏むね肉ばかりで飽きちゃったりしていませんか？今回は脂肪燃焼を助ける美味しい食べ物、今が旬を迎える青魚の効能を紹介します！
ポチいただいたら励みになります！
👉
本題は こちら
先日、20年以上使っていた電子レンジがついに壊れた。
大学入学祝いで親戚のおじちゃんに買ってもらったものだ。この20年間、いろいろなことがあったなあ。
大学進学で地方から上京し初めてのドキドキ一人暮らしの時も
初めて彼女と同棲をした時も
新社会人として社宅に入った時も
その会社が辛くて3年で辞め、都落ちして実家に帰った時も
もう1度夢を見て、心機一転東京に再上京した時も
ずっと壊れずに動き続け、ご飯をあっためていた。
名残惜しいけど、、、流石にもう寿命かな。
だってさ、、
解凍ボタン押して3分たっても死後硬直くらいカチカチだし
改めてワット数見たら200Wだし
そんな、明るい電球2個分みたいな能力では今の食品に到底太刀打ちできなくなり
お役御免となった。今までありがとよ。
そうしてようやく
新しい家電を手に入れた。
それが
ヘルシオだよおおおお🫣
このヘルシオが出た当時から、水蒸気で熱するグリル機能に超絶憧れていた。ワンタッチでお魚お肉がびっくりするほど美味しく焼けるらしい。タンパク質をより美味しい食事で取り込める！
ちなみに電力はなんと1,000Wっすよ！
たとえ近くのコンビニが閉店しても、近隣住民に自信持って言える。
「あたためますか？」と。
この心の余裕。最新のレンジは心もあっためてくれる。(ってか今は1,000Wは普通なんですかね)
昨日の朝ごはん。秋刀魚はヘルシオで焼いてみた。なんて実家的なんだ。。。
さて僕は秋刀魚の塩焼きが、気が狂うくらい好きです。細長いもの見たらよだれが出ます。
秋刀魚など青魚が持つ優秀な脂質(脂肪燃焼)について紹介します！
なんと、体内に蓄積された脂肪を燃焼させ、さらに血液をサラサラにしてくれる効果があるのです。
さらにさらに、栄養摂取に大きく関わる腸内環境をよくする作用があります。善玉菌増加！
おまけにタンパク質もしっかり摂れる！(秋刀魚１尾(100g)あたり約18g)
ただし！高カロリーなので食べ過ぎにはやっぱり注意！1日１尾にしましょう！(仕方ない、とりあえず我慢😭)
また、サプリメントからの摂取は効能が確認できていないと厚労省のサイトに載っていました。
ですので、食べるのに少しハードルが高いと思う方にはサバの水煮の缶詰やお刺身をお勧めします(本当は僕はサバの味噌煮が大好きなんですが、砂糖を含む糖質が増えてしまうのであまりお勧めしないようにしています)。僕も時間がない時は水煮よく食べるので常備しています。
もし、この旬の秋、秋刀魚の塩焼きに挑戦したい方はぜひ美味しく食べてダイエットブーストしましょう！
超絶便利なヘルシオとサバの水煮のリンク貼っときます！(秋刀魚はスーパーで買えば良いやね)
シャープ スチームオーブンレンジ ヘルシオ 22L ホワイト AX-AJ1-W(Amazon)
それではまた！
ポチいただいたら励みになります！
👉
下半身 ブルガリア人 世界一？
【第21回：家で頑張りたい初心者向け下半身トレ！】
鍛えたいけど、ジムに行くのは面倒だ、、、と筋トレに二の足を踏んでいる方はいませんか？？今回は椅子さえあれば、家にいながら抜群の効果を発揮するブルガリアンスクワットを紹介します。手軽で効果のあるトレーニング方法を手に入れて、モテボディ街道を突き進んでください！
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
本題は こちら
あーあ、
大谷翔平のシーズン終わっちゃった。
俺は小２からずっと野球を続けてきた、野球大好き人間だ。
そして日本を愛する男だ。
そんな俺にとってイチローなき今は、大谷翔平のMLBでの活躍を見るのが毎日の楽しみだ。
野球の頂点、メジャーリーグは超絶すごい人たちの集まりだ。
スポーツなんでも得意、もちろん野球も地域で1位、市内で1位、州で1位、全国で1位、世界大会で1位だった奴らが、北南米・アジアを中心にアメリカンドリームを掴みにくる。
190cm100kgみたいな体格で怪力を持ちつつ、100m10秒台みたいな選手もゴロゴロいる。
そんな連中同士でしのぎを削り合いながら、1A→2A→３Aといったマイナーリーグ結果を出し続け、お呼びがかかって初めて晴れて念願のメジャーリーガーになれる。
長年レギュラーを務める選手達は、熾烈なポジション争いを勝ち抜き、そして結果を出し続ける。
正にアスリートのエリート中のエリート集団である。
野球人口は世界で3,500万人と言われているが、メジャーリーガー達はその中から選ばれたほんの一握りの超絶すごい人たちなのである。
そんな世界で昨年、MVPを獲った日本人選手こそが大谷翔平。
なんと、彼はデットリフト220kg上げられるんだって！😱
しかもベルト無し😱。
パワーでもメジャー屈指の日本人選手。こんな人が現れるなんて。。。
ただただすごい。。。
二刀流という寿命こそ長くないかなとも感じてはいるが、彼が怪我せず楽しんで野球をやる姿を今後も楽しみにしている！
そんな世界一の大谷翔平だが、下半身が世界一？の国のトレーニングを紹介しようということで本題です！
今日は筋トレ、ブルガリアンスクワットを紹介します！
大きな筋肉(太もも・お尻)を鍛え上げることができ、効率よく基礎代謝が上がりやすくなり太りにくい体作りに貢献してくれます。
また負荷が高く、ひざや腰の負担が少ないのが大きな特徴です！
やり方はこちら↓↓↓
youtu.be
①椅子を用意する
②身体から60cm程度離し片足のつま先を椅子の上に置く
③両手を腰に当て背筋(せすじ)を伸ばす
④沈めた方の膝が90度になる様に腰を落とす
⑤元に戻る。左右10回ずつ×3セット。各セット後30秒ずつ休憩を取りましょう
最近、普通のスクワットをやっても効いている感じがしなかったけど、ブルガリアンスクワットを取り入れてからお尻も太もももバッチリ筋肉痛に！(追い込みすぎ注意🤚)
筋トレはとにかく継続的に、飽きないように無理しないように楽しみながらやりましょう！普通のスクワットに飽きたらぜひ取り入れてみて下さい！
それではまた！(ちなみに、ブルガリアンスクワットの名前の由来は、「オリンピックの時、ブルガリア代表の選手がこのスクワットをやっていた」という至極もっともでそんなに「へぇー」感の無い理由でした。)
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
気をつけろ パンの香りと 甘い罠
【第20回:パン中毒！？たくさん食べてる人は回避！】
「パン屋の香りにやられて食べてしまう！超オーバーカロリー😱」こんなことはありませんか？？もし、これを見ているあなたが「ダイエットを成功させたい」「かっこいい体になりたい」と考えているなら、これまで食べてたパン食品から、美味しくて食べやすい食品に変えていきましょう！
ポチいただいたら励みになります！ →→→
本題は こちら
今日は少しお酒を飲みながら書きました。カロリー低いやつね。弱いからすぐ満足する体質で良かった。
さて運動をしていると、自分の変化に気づく。
1番わかりやすい変化はウォーキング後だ。
僕の場合、30分ウォーキングするとはっきり分かってくる。
超絶テンションが上がる！
街中で知らない誰かに話しかけたくなったり、
こないだもウォーキング中に
警備中のお巡りさん10人くらいに挨拶をしたりした
挨拶は良いことなのだけど、うざいやつだと自分で思いながらも、ついやってしまうのだ。(そのくせテンションが低い時はTwitterの文にすらびびる)
逆に話しかけられるとドギマギするくせに。
昔から照れ屋で目立ちたがり屋な性格は変わらない(給食で「おかわり」が言えないくせに学級委員には立候補する)
おい、俺！どっちなんだい！💪
筋トレ成功させてどっちも愛せる自分を目指すぜ！ベイビーウォンチュー！
さて今日は、パンの代わりにオートミールを食べよう！という話です。
パンは美味しい。超絶美味しい。美味しい話には裏がある。まずはそれを紹介しよう。次にオートミール(ライ麦パンとかあるけど、詳しくないので詳しくなったら記事にします！)。
前回、前々回も書いた様に、高GI値の食品は血糖値が急激に上がり、インスリンが急激に分泌され脂肪として貯蔵されやすいということが分かっています。
要は、高GI値の食品ほど太りやすい、ということです。
しかも高GI値の食品は早く吸収されるので腹持ちが悪く、カロリーは高いのにすぐお腹が空いてまた食べてしまう、、、ということになりやすいです。
中でも高GI値の代表格がパン。
その数値は堂々の
95(食パン)。
代表的な主食の中でトップに君臨😨(白米は88、うどんは85)。
これにバター、砂糖、ソーセージ、カレー、クリーム、揚げ調理、マヨネーズ、、、
少しでもダイエットについて考えている方は、いかにパンが魔物であるかがわかるでしょう。だって絶対美味しいに決まってるんですもの！
だから、ハマると怖い。
そこで！
登場するのが、、、
(いや、ほんとはライ麦パンとかが代替食品なんでしょうけど、僕が詳しくないのとオートミールの優秀さを伝えたいので無理やり同じ回に。)
オートミールは、オーツ麦を加工したシリアル食品です。癖がなく食べやすいです。
その優秀さたるや、玄米と比較しても
糖質は3分の1
食物繊維は3.5倍(白米の20倍！)
カロリーは2分の1(1食あたり)
GI値も55と、玄米と並んで超優秀。腹持ちも良いのです。
ぜひパンを食べるなら！手軽に食べられるオートミールに変えましょう。
食べ方、調理方法で面白かったのがこちらのサイトなので、ぜひ見てみて下さい。
僕は同じものばっかり食べちゃうので、作り方は
①オートミール30g、水180g(適当)、めんつゆ適当を入れて2分レンチン。
②納豆、卵、青ネギ
で終わり笑。3分くらいでできます。
ちなみにオートミールの種類もいろいろあるみたいです。僕は日清のプレミアムピュアオートミールを食べてます。比較サイトがあったので、詳しく較べたい方は見てみて下さい。オートミール10種食べ比べされている強者。。。
夜、どうしても小腹が減ったらパンじゃなく、オートミール食べましょう！
ほんと、パン怖い！😱だからほどほどにね！
今日は以上です！ではまた次回。
ポチいただいたら励みになります！ →→→
美味いもの 食べつつ体は モテボディ
食生活変えてダイエット成功したいけど、「辛い食事制限は嫌だなあ」「ダイエット食って不味そう」と思いためらっていませんか？？
今回もダイエットに良い、美味しい食べ物を紹介します！マジで変われますよ！一緒に腹筋を割りましょう！
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
本題は こちら
こないだ実家に帰った。
居心地が良かった。
飯が勝手に出てきた。美味しかった。
たくさん食べた。
１泊した翌日「たまには外食でも行くか」と親に誘われ、ステーキ屋さんに連れてってもらった。
レアステーキ400g(上にでかいバター2個乗ってた)と米、ビール3杯。両親が食べ残したパンももらった。美味しかった。
おまけに奢ってもらった。幸せな気分だった。
そしたら
3日で体重2kg,体脂肪率2.5%増えてた！
↓↓↓
しかし😎
これまで積み重ねてきたダイエットの賜物だろう。
実家からいつもの家に戻ってからは、「よし、食事を少しおさえよう」「１駅分歩こう」といった、
リカバリーに向けた意識が自然と働き、実行に移すことができたのだ！
その結果、
体重も体脂肪もすぐ減った！
↓↓↓
今までの自分なら、
「やっちまった！食っちまった！俺はクソだ！」
などと自暴自棄になり、ダイエットをやめていたところであろう。
太るもの食べてもいいし、体に悪いもの食べてもいい。
自分を責めるのが一番良くないんです。
自分を責めなければ、「ま、いっか！次がんばろー！」
となれるのです！
全国のモテたいみなさん、自分を許す心を手に入れ正しい食生活や筋トレ習慣を実践していきましょう！
そして共にモテライフに突入するのだ！
そんなモテライフ突入に向けて、本題です。
今回も食生活改善をテーマにしました(前回は白米→玄米についてでした)。
・食生活改善(炭水化物編)
①白米→玄米
②うどん→そば
③パン→オートミール
今回は②です。
うどん。マジ好き。僕の地元はうどんで有名だ。小さい頃から食卓に必ず出ていた。
糖質は、1食分200g中約43gと、実はお米に比べると少ない。
だが白米同様、高GI値食品に分類されてしまっているのです(85)。
そうすると論理は白米と一緒。
うどん食べる→血糖値が急激に上がる→インスリンが大量分泌される→脂肪細胞に貯蔵され、血糖値が下がる→太る
しかも、付け合わせの天ぷらがうまいから、、、つい手を伸ばしがち。かき揚げなんて、まるで油を大量に吸ったスナック菓子と言ってもいい！
以上がうどんがダイエットに向かない主な理由です。
少し整理すると、ダイエットのためにはいかにインスリンの分泌を穏やかにするか、が太りづらい食生活の鍵となるのです。
つまり、底GI値の食品をなるべく取り入れましょう、ということです。
そこで登場するのがそば。
GI値は54と、かなり優秀。
しかも、食物繊維とタンパク質とビタミンB群が豊富で、筋トレにももってこいなのだ！茹で汁に多く溶け出しているので、そば湯にして飲みましょう！そばの香り本当に最高です！(ちなみに僕は茹でた湯の中に直接めんつゆを入れています)
更に美味しい！
そば最高じゃん！
ただ、やっぱり落とし穴に注意。２つあります。
①食べる量。
実はそばは、実はうどんより糖質が多い(180g中に約49g)ので、食べ過ぎは禁物。
１食あたり60g(乾麺)がお薦めです。茹でると150gくらいになります。あとは、体質や経過を見ながら調整してみてください。
②二八そばか、十割そばにすること
これ、①より盲点になりがちなので要注意。
巷の「そば」と表記されているものには、実は小麦粉がたくさん使われています！
基準をクリアすれば「そば」と表記できるため、ひどいものだと10%しかそば粉が使用されていないものもあります。
ほぼうどんじゃん！😱
なので、二八か十割を強く推奨します(ちなみに、二八とは8割がそば粉のそばのことで、残りの2割は山芋だったり小麦粉だったりの食品です)。
思わぬ罠にご注意を。今日の本題は以上です！
罠といえば、今年の8月エライ目に遭いました。
どっかで機会があれば、それについて書きたいと思います。
みなさんも、甘い話と甘い食べ物には注意するんだぜ！
それではまた。
↓↓↓ポチいただいたら励みになります！
食改善 マジで短期で 結果出る
【第18回：体脂肪激減！？健康な食材紹介！】
かっこいい体になりたい！ダイエット成功させたい！と思うものの、これまでの食生活を見直したことが無い、、という事はありませんか？？
実は食生活を確立しなければ、ダイエットは成功しない、もしくはかなり効率が悪くなってしまいます。ダイエット、トレーニング始めて3ヶ月で体重-5kg、体脂肪率-4%達成した僕(酒も飲んでるしストレス無し！)が、今回は普段の食事の代わりに健康に良い食べ物を紹介していきます！
ポチいただいたら励みになります！→→→
本題は こちら
ラーメンが好きだ。子供の頃はカップヌードルや出前一丁を愛し(スープまで飲もうとすると母親に激おこされた。今となっては感謝🥲)、大学生からは自由となりラーメンサークルを作り都内のラーメン屋を巡り倒した。
社会人になってからは、飲んだ後にもラーメンを食べ満腹にならないと寝られない習慣を手にした(訪れたラーメン屋は延べ1,000軒は軽く超えるだろう)。
持ち前の衝動性に加えてハマった食べ物があると毎日食べる習性があるため、ピークは1週間に毎日同じ店に通うこともよくやっていた。
そして運動をせず30を過ぎ同じ食生活を続けてきた結果、体脂肪は24%を超えた(軽い肥満ですな、がはは)。
「このままじゃやばい！」と思い立ったように行動するも、思い立ったようにモチベ絶滅。
ラーメン断ち(1週間後、友達から「食トレをしよう」と誘われて、1食2店舗ラーメン屋を巡るようになり、その結果むしろラーメン熱は加速)をしたり、
急に毎日10km走るという目標を立て(1日で足の裏を痛めて終了)たり、
断食を始めたり、衝動的にジムと契約(マジで契約しただけ)したり、衝動的にダンススクールに通ったり(マジで通っただけ)、衝動的にボクサー用の重たい縄跳びを買ったり(マジで重たかった)、、、
同じ人間か！？と思うくらい何度も同じような失敗を繰り返してきた。
どうして痩せた体が元通りになってしまうのか。リバウンドする理由を本などで色々調べた。
人間の体内にはホメオスタシスという古代ギリシア人が住んでいて、体の生理機能が一定に保たれるよう頑張ってくれるらしいのだ。
ホメオスタシスは体温調節や血糖値の調節などとても良い指示を出してくれる。だがその一方で上手く付き合う必要があるものも。。
例えば、、、食事制限をしてカロリーを抑えたら、飢餓を防ぐために体が代謝を減らしてカロリー消費を抑える。
つまり体が痩せようとすると、元の状態に戻そうとするということなのだ。
おお、、ホメオスタシスよ、、
痩せようとすると痩せない。思えば思うほど叶わない。
そんな悲しい哲学を振りかざさないでおくれ！
とにかく、ホメオスタシス様のご機嫌をどう取るか、ダイエットや良い体づくりにはこの付き合いが欠かせないのだ。
ましてや、今俺がやりたいのは「筋肉量を保つ(アップする)と同時に脂肪を減らす」で、バランスが難しいそうだ。
だからこそ、無理せず焦らず、上手くいかなくても「それが当然さ」くらいの気持ちで進めているし、皆さんにもそれを提唱したい。絶対良い体手に入れましょう！！
さあて！本題です。早速変えて欲しい、普段食べている白米や麺類やパンの代替食品を紹介します！
・食生活改善(炭水化物編)
①白米→玄米
②うどん→そば
③パン→オートミール
今回は①を解説します！
①白米。米は言っちゃえばほぼ糖質です！
なんと、100g中約77g😨(炊く前)
脳や筋肉を作るエネルギーとして糖質は必要なものです。何事にも塩梅が肝心で、残念ながら白米では糖質を摂り過ぎてしまい、余った分は脂肪になって体に蓄積されてしまうのです😭
これは白米は高GI値食品で、食後血糖値の上昇が急激になるためです。
そうすると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。このインスリン分泌が急激に多くなってしまうと糖質が脂肪として吸収され、、、
太ってしまうのですよ😨
白米ご飯大盛り、おかわりをしているそこのあなた！！このままじゃまずいっす！
さあ、モテボディを取るか、白米ご飯三昧生活を取るか、、、勇気を出して決断しましょう！(全く食べるなというわけではないし、たまに食べても全然OK🙆♂️)
白米中心の主食生活に別れを告げる
ということですね。
そこでダイエットや筋トレーナーには玄米が推奨されているのです。吸収が穏やか、食物繊維などの栄養素が豊富などメリットもたくさんありますし、何より香ばしくて美味しいですよ！
GI値は55で低いため、インスリンが急に大量に出ず太りにくいのです。
でもちょっと抵抗感あるなあ、、、という方へ(僕は実家の食卓が玄米で、美味しいけどずーっと食べてると流石に飽きてました笑)
僕も食べてる初心者向け玄米はこれ↓↓↓
マジで優秀。無洗米だし、炊き方もほぼ変わらないし、味も白米に近いのに糖質32%カット！
計って水入れてスイッチ押したらあとは待つのみ！これだけ！
ご飯は茶碗の半分くらい(朝昼夜3食想定)を、目安にしましょう。これ超大事。流石に玄米でも食べ過ぎたら太るからね。
こっそり茶碗を大きくしちゃダメよ！
何度も言いますが、大切なのは無理をしない事。白米を食べたとしても自己嫌悪しない事！
2杯食べてた人は1.5杯、1.5杯食べてた人は1杯、1杯食べてた人は0.5杯、、、のように徐々に調整していきましょう。
大丈夫。
絶対できる！！
ではまた次回！
ポチいただいたら励みになります！→→→
