勇次郎 背中にオーガが いたっけな
【第16回：大きな筋肉その3、初心者向けトレ背筋の鍛え方】
ダイエットしたいけど、器具買うの面倒だし自宅のスペースが減るのもやだ。かといってジムに通うのも面倒。
「とりあえず家で簡単にできる方法ないかな」と思ったことはありませんか？？
今回も前回・前々回に引き続き器具無し自宅で出来る初心者(3ヶ月未満)向け背筋トレの方法をお伝えします！
手軽でも、僕は筋トレ始めて３ヶ月で体重-5kg,体脂肪率-4%出来たので効果は十分あります！
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本題は こちら
雨だ。気圧も低い。こんな日は気分が乗らないもんだ。
筋トレだけでなく何かに挑戦するときは、モチベーションの維持が必要だ、とよく言われる。
だけど、、、維持ってことはモチベーションを保ち続けるってことだよね。。。
仕事で疲れてる時も？体調が良く無い時も？飲み過ぎてベロベロの時も、、、、？？
え、、、😱
そんなやついるの！？
正直言おう。俺は20代半ばから太り始めお腹が出始め、何度もダイエットしてはリバウンドしてきた。
ジムに通う、ダンベル買う、ホームジム買う、毎日１時間走る、断食する、「今度こそは成功してみせる！」と強い決心をして臨んで周りに宣言して取り組むプレッシャー作戦。
全部続かず挫折。
それぞれの挫折にも理由がある。
ジムは半年通ったものの、その後半年間ほったらかしで会費だけ払い続け結局退会→通うのが面倒になったから
毎日１時間走る→膝が痛くなり、休んでいるうちにモチベーション低下。低下というか消失
ダンベル→使ってみたけど重くて辛かったから
ホームジム→洗濯物干しになったから
断食→断食終了後、最初の飯に感動しすぎて食べる喜びを覚えてしまいドカ食いしたから
「今度こそは！」と周りに宣言プレッシャー作戦→当時付き合っていた彼女にフラれてモチベ絶滅
さまざまな失敗をして分かった。
モチベーション維持というのは、
常にキープし続けるということではなく、
浮き沈みはあって良いから、無理せず長い目で見てスモールステップで進んでいく
ということなのだろう。
自分を許してあげること。人は3歩進んで2歩下がるもんだって、楽観的に見るとかそういうことかな。
でも、大谷翔平は絶対モチベ常にキープし続けられてるよね！
そうとしか思えないほどの鍛錬。。。そう見えるだけなのかな、、大谷翔平も井上尚弥も「今日はサボろっかな〜」なんて日あるのかな。。。
まあいいや、そうだ、俺は大谷翔平じゃなかったわ。自分のペースでやっていこう。自分を責めるの禁止。俺、大谷翔平じゃねーし。
今回も、欲しいカラダを手に入れる方法を紹介します。
ダイエットに必要な３ステップをおさえれば、欲しかったカラダが手に入ること間違い無し！
①ダイエットに対する考え方を変える
②カロリーを数値化して管理
③筋トレBIG3を中心に鍛える
僕はこの３つを実践したことで、
ダイエットを始めてから３ヶ月で体重約-５kg、体脂肪率約-4%を達成！体脂肪はもうちょいで-5%！
をやります！
今回は背中。背筋ですね。
背筋は、僧帽筋とか広背筋とか、脊柱起立筋など。総筋量のうちの約13%を占める。腹直筋(約2%)の6倍以上だ。
正直下半身トレやプッシュアップトレに比べると自宅でのトレが最もハードルが高いと思われがちだが、以下の２つKONAMIスポーツの記事を読みやり方がわかったので紹介します(メリットもわかりやすく載っている)。
背筋トレお薦め①
バックエクステンション
youtu.be
床にうつぶせになり、両手を後頭部に乗せる
骨盤と両脚を床に付けたまま、ゆっくりと上体を浮かせる(ゆっくりが意外と難しい。つま先が浮かないように注意！)
しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置に戻る
15×2〜3セット
背筋トレお薦め②
ラットプルダウン
youtube.com
真っすぐな姿勢でイスに座り、タオルの両端を持って内側にひねる
タオルを握ったまま両腕を持ち上げる
左右均等の力でタオルを引っぱったまま、腕を下ろす
しっかり両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばす
15×2〜3セット
タオルのセッティング方法が分かりづらい場合はこちら↓↓↓
youtu.be
タオルの両端を逆手で持つ
体側に、時計回りに巻き込むように回転させるとセットできます
週2回〜3回、わずか5分程度で出来ます。最初は辛いかもしれないけど、やり切った後の心地よさを是非体感してもらいたい！
僕もまだトレーニングの最中なので、一緒に頑張りましょう。(やはり左腕の筋肉が弱い。どっかで均等にしたいなあ)
これで、BIG3シリーズは一旦ここまで。そのうちレベルアップさせてダンベルも使っていきたいなと、思っとります。
今回の本題は以上です。
ここで、全国のアラフォー男子(いやそれ以上も)に朗報だ！
20代・30代の独身女性OL５００名に聞いたアンケートがある(本物。2010年に養命酒製造株式会社が調査)。
「おじさんは恋愛対象になるか？」
なんと、
72%の女性が
「人によってはなる」
と回答した。
しかも、おじさんの年齢幅というのも「44〜62歳」ということだそうだ。
なんと希望が持てるアンケートなんだ！！
44〜62歳の先輩に比べたらアラフォーなんて、まだ青年じゃないか！
みんな、諦めたり老け込んだりするのはまだまだ早い！早すぎる！
これからもっともっと楽しい人生が待ち受けているんだあ！今日はもっかい筋トレしよ！！
終わり(ちなみにさっきのアンケートが載ってる本があって、俺は自分磨きの教科書としている。『40歳からの持てる技術』という本だ)。
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