腕立ての バージョン変えて 人生変えて
【第15回：大きな筋肉その２、初心者向け腕立て伏せでの大胸筋の鍛え方】
腹筋トレしたのに割れない筋肉、、、減らない脂肪、、、スクワットが効果的なのは分かったけど(前回記事参照)上半身も見栄え良くしたいし筋肉つけたいじゃん。。
今回は器具を使わず自宅で出来る、初心者(3ヶ月未満)向け腕立て伏せを２パターンご紹介してBIG3の代用を行っていきましょう！
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本題は こちら
今日は楽しみにしている野球の練習試合。新しいスパイクとベルトを買ってミズノで揃えた格好ができる！
しかもプロ気分の人工芝でナイター。最近調子良いし、もしかしたらスタメンで出られるかもしれないと期待している。ワクワク。
でも雨なんだよなああ！！！😱😱😱
止んでくれよう、、、止んでくれよう、、、
止まないと病むぞ！腹筋に山無いぞ！
うう😢心の叫びとうまいことが飛び出したところで本題に行こう。
今回も、欲しいカラダを手に入れる方法を紹介します。
ダイエットに必要な３ステップをおさえれば、欲しかったカラダが手に入ること間違い無し！
①ダイエットに対する考え方を変える
②カロリーを数値化して管理
③筋トレBIG3を中心に鍛える
僕はこの３つを実践したことで、
ダイエットを始めてから３ヶ月で体重約-５kg、体脂肪率約-4%を達成！体脂肪はもうちょいで-5%！
今回も前回に続き
③筋トレBIG3を中心に鍛える
をやります！
前回は下半身でしたが、今回は上半身。
中でも、大きな筋肉の大胸筋(もちろん腕も)を鍛えることが出来る腕立て伏せ(プッシュアップと言われることが多いようです)。
具体的に鍛えられる箇所は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部の３箇所。
この３つの総筋量に占める割合はおよそ20%。腹直筋の2%に比べると約10倍だ。
下半身トレと組み合わせて大きな筋肉を鍛え代謝を上げ、脂肪を減らしつつ同時に筋力アップを目指すんだ！なかやまきんに君も言ってたが理論上はできるらしい！
ところで脂肪を減らさないまま筋肉をつけると、脂肪と混ざり霜降りの様な体になってしまい見栄えも悪くなるという風説をたまに聞くが、全く根拠は無いのでご心配なく(脂肪は皮下、または筋肉より上の部分にしかつかない)
大胸筋などトレお薦め①
プッシュアップ(普通)
youtu.be
曲がりが浅いすみません😭自分も発展途上っす笑。肩幅程度に腕を広げ、きつくなるまで行い、少し休んで回復したら再開。膝をついて行ってもOKです。週2、3回のペースで3セット目指して頑張りましょう。ストレスになると良く無いので追い込み過ぎなくても十分効果があります大丈夫です！
大胸筋などトレお薦め②
プッシュアップ(ワイド)
youtu.be
これくらい深ければ、まあ良いかな。。肩幅より左右拳1つ分ずつ話して腕の位置をセット。普通のと同様、きつくなるまでやって、少し休み回復したら再開。膝をつきながら行ってもOKです。３セットを週２、3回目指しましょう。通常のプッシュアップと同じ日にできれば良いと思いますが、きつければセット数を減らすなり回数を減らすなりして調整してください！
週2回〜3回、わずか10分程度で出来ます。最初は辛いかもしれないけど、やり切った後の心地よさを是非体感してもらいたい！
僕もまだトレーニングの最中なので、一緒に頑張りましょう。(動画は左腕の曲がりが弱い。。やってる最中は気づかなかったので撮って良かった)
今回の本題は以上です。
ここで、大胸筋や腕の筋肉が発達した男性に対する女子のレビューをいくつか紹介しよう(星5つ満点)。
⭐️⭐️⭐️⭐️「うちの会社の部長(40代)が、スーツの上からでも大胸筋がわかって。頼りがいがあって普通にドキッとします。奥さんがうらやましい。。。」(20代後半、OL)
⭐️⭐️⭐️⭐️「こないだの婚活パーティ、途中で腕まくりした男の人がたくましくて、しばらく見とれてたら目があって慌てました。でもそれがきっかけで打ち解けて、次が3回目のデートです」(30歳、美容師)
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️「男らしい。私の目線の目の前に大胸筋がくることが多いので、たくましい人を見ると気になって家帰っても思い出してしまいます。あの胸に飛び込みたい、、、あ！何でも無いです」(20代、看護師)
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️「先輩の大胸筋触らせてもらったことがあります。大きくてがっちりしてて超テンション上がりました！リピしたいけどまたお願いしたら怒られるかな。。。」(33歳、インストラクター)
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️「持ち帰られました。幸せです」(20代、アルバイト)
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️「持ち帰られました。幸せです」(生後1ヶ月、元捨て犬)
いかがだっただろうか。大胸筋、腕の筋肉は脂肪燃焼だけでなく女性たちを惹きつける最高に魅力的な部位なのだ。
全国の女性たちよ、安心して僕の胸に飛び込んでおいで！
僕の家か山でバーベキューキャンプしよう！熊が出たら退治してあげる！
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