PFC ダイエッターの 義務教育
【第17回：ダイエットの落とし穴！カロリー計算無くして理想ボディ無し】
走ってるのに、トレーニングしてるのに痩せないよ！😨と青ざめている方いませんか。それはひょっとしたらあなたのせいでもトレーニングのせいでもなく、食生活が原因である可能性が非常に高いです。今回は食生活を簡単に改善する方法をお伝えし、明日から自分の食生活について見直してカッコいい体に近づきましょう！
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本題は こちら
今年の6月に人生史上最高の体重を記録した。
友達に、「ガタイ良くなったね！」
と言われ、
やった！褒められた！と家に帰って鏡見るまで勘違いしていたアラフォーの俺。
好きなもの好きなだけ食べて、デスクワークで運動もしないのに、カッコいい(俺の中でガタイが良いはカッコいい部類。それを目指すわけじゃないけど)体になるわけないじゃん。。
仕事でも悩んでたんで、余計に食べたり休日はゴロゴロー、ゴロゴローしていた。
主食はファミマのバタービスケットサンド、ラーメン1日１杯、白米、まくり堂の唐揚げ、ドンキの値引きコーナーで買うフライドポテト。
食べているときは最高に幸せな気分だった。。。だけど、、、
ガタイ良いって嫌味言われちゃったよ！嫌味って気づかないくらい褒められるのに弱いよ！
いや、友達はオブラートに包んでソフトに言ってくれたんですよ。嫌味なんかじゃない。そして俺は脂肪に包まれてるんだよ。
去年の健康診断でも「脂肪肝」と書かれ、これまで視力以外はオールAだった俺が、、、
落ち込んだ。ちょうどその頃彼女にもフラれていたのでダブルショック😱😱
そこからちょっと時間はかかったけど、
いかんいかん！と、ようやく立ち上がり行動を始めたのが今年の7月。
ダイエット・筋トレに関わる動画や本を見て勉強し、できそうなものを実践してきた。
そこで大きなことに気づいた。
俺の食生活無茶苦茶じゃん。。。
もっと早く気づきなさいよ
と誰か優しいスナックのママに怒られたい！超叱ってほしい🥹
ちゃんとカロリー計算して、基礎代謝を計って、「摂取カロリーをおさえよう！」
と強く心に誓ったのだった。
摂取カロリー＜消費カロリー
となるよう、自分の目安を知る！
ということです。
僕はトレーニングと同時に食生活の見直しをしたことで、
ダイエットを始めてから３ヶ月で体重約-５kg、体脂肪率約-4%を達成！体脂肪はもうちょいで-5%！
方法はたったの２つだけ
1.自分の基礎代謝を知る
2.PFCバランスに注目した食事を摂る
1.自分の基礎代謝を知る
基礎代謝(何もしなくても勝手に体が消費するカロリーのこと)は「基礎代謝 計算」と調べればいくらでも出てきます(すぐ見たい方はこちら)。1分かからないでできます！
これだけです！次に、
2.PFCバランスに注目した食事を摂る
食べ物の中でカロリーを伴う栄養素は
P(Protein,タンパク質)、F(Fat,脂肪)、C(Carbohydrate,炭水化物)
の３つだけ。それぞれとても大事な栄養素だ。しかし、バランスを間違えると太ってしまったり不健康の引き金になる。
健康的な食生活の指標として、この「PFCバランス」というものが大切になってきます！
もちろん、筋トレ・ダイエットを効果的に進めるためにこの計算を必ず行ってほしいです！これも「PFCバランス 計算」ですぐ出てきます(こちらはとても優秀。さっきの基礎代謝も計算してくれるし、摂るべきPFC量も提示してくれる)。
アプリで使いたい人はこちらがお薦め。僕は使いやすいのでこれを使っています(ただ、僕はタンパク質を多く摂りたいのでそこは無視しています)。
良いボディ作りやダイエットをする上で多くのトレーナーや本が推奨しているのが、
タンパク質は体重の1.5〜2倍(ex.体重が80kgの場合。80×2=160g。ちなみにタンパク質は4kcal/gなので、この場合160×4=640kcal)
脂肪は総カロリー数×20％分のグラム数(ex.総カロリー数2,600kcalの場合。2,600×20%=520kcal。脂肪は9kcal/gなので、520÷9=約58g)
炭水化物は「タンパク質と脂質のカロリー数を引いた値」で算出できる。(上の例で言うと、2,600-640-520=1,440kcal。炭水化物は4kcal/gなので、1,440÷4=360g)
例を整理すると、この体重80kgの人は、
総カロリー2,600kcal(100%)
タンパク質160g=640kcal(25%)
脂肪58g=520kcal(20%)
炭水化物360g=1,440kcal(55%)
となります。タンパク質は絶対削れないし、脂質も減らさないほうがいい。となると、炭水化物の量を少し調整して
摂取カロリー＜消費カロリー
を実現しましょう！ただし、極端に食事制限するのはお薦めしません！ストレス溜まるし、リバウンドの原因にもなります！
もう一つ注意点。計算ツールはあくまで目安です。食べたものを記録して、経過を見ていくうちに自分の体のことがわかってきます！自分の体と向き合って自分に合った食習慣を身につけてほしいと思います！(ちなみに僕はローカーボダイエットは体質的に合わなかったです)
次回は、このPFCバランスを考えた食べ物について記事を書こうかな、と思っておりやす！本題は以上です！
明日、ナイターで試合。明日は雨の心配はないでしょう😃
ポケットにスマホ忍ばせておこう。試合中何歩歩いたか、後でニヤニヤしたいから。。。スタメンで頼むよ！
カッキーン！キャー、それモテさんカッコいいーー！
フッ、、罪なやつだぜ😎
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